El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como una herramienta clave para preservar la salud y la calidad de vida, especialmente a partir de los 30 años, etapa en la que la pérdida de masa muscular comienza a acelerarse.
Así lo señaló Marimi García, psicóloga y entrenadora personal, en una entrevista con Cuerpomente, donde compartió los ejercicios más recomendados para cada grupo muscular y la cantidad de series sugeridas para obtener resultados óptimos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
García, autora del manual Que la fuerza te acompañe, indicó a Cuerpomente que el entrenamiento de fuerza va mucho más allá de la ganancia muscular. “El entrenamiento de fuerza es mucho más que ganar masa muscular: es movilidad, equilibrio, coordinación… es ganar calidad de vida”, afirmó.
Entre los beneficios que enumeró, se encuentran la prevención de la pérdida de masa ósea, la mejora del metabolismo, la protección de las articulaciones y la reducción del dolor en zonas como la espalda baja, las rodillas y el cuello.
Además, destacó que este tipo de ejercicio contribuye a mejorar el estado de ánimo y la salud mental, gracias a los cambios hormonales y a la sensación de mayor energía y capacidad. También resaltó su papel en el retraso del envejecimiento, permitiendo mantener la autonomía y la agilidad durante más años.
Principales grupos musculares y su importancia
El cuerpo humano cuenta con más de 600 músculos, que pueden agruparse en cinco grandes grupos: piernas, tronco, espalda, abdomen y brazos. García explicó a Cuerpomente que para fortalecer cada uno de estos grupos es necesario realizar ejercicios específicos, priorizando aquellos que sean completos y funcionales.
Ejercicio recomendado para piernas: sentadilla
Para el trabajo de piernas, la experta recomendó la sentadilla, un ejercicio clásico que utiliza el peso corporal y activa los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. La ejecución consiste en colocarse de pie, con los pies a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
Se deben empujar las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo el peso sobre los talones y evitando que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. El regreso a la posición inicial se realiza impulsando el cuerpo con los talones y manteniendo el torso erguido. García sugirió realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio recomendado para tronco: peso muerto rumano
En cuanto al tronco, que incluye glúteos y cadera, García señaló el peso muerto rumano como el ejercicio más completo. Este movimiento refuerza la cadena posterior, los glúteos y la zona lumbar. Para ejecutarlo, se debe partir de pie, con los pies a la anchura de las caderas y una barra o mancuernas frente a los muslos.
Las caderas se empujan hacia atrás mientras se bajan las pesas a lo largo de las piernas, deteniéndose cuando se percibe un estiramiento en los isquiotibiales. El regreso a la posición inicial se logra llevando las caderas hacia adelante, sin curvar la espalda. La recomendación es realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones.
Ejercicio recomendado para espalda: remo con mancuernas
Para fortalecer la espalda, la experta propuso el remo con mancuernas, que trabaja los músculos dorsales, romboides y trapecios, además de mejorar la postura. La técnica consiste en apoyar una rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco, con el pie opuesto en el suelo y la otra mano sosteniendo una mancuerna.
Se eleva la mancuerna hacia la cadera, llevando el codo hacia atrás y arriba, y luego se baja lentamente. García recomendó 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejercicio recomendado para abdomen: plancha
En el caso del abdomen, la plancha es el ejercicio elegido por García, ya que activa todo el core y mejora la estabilidad y la protección lumbar. Para realizarla, se debe adoptar una posición boca abajo, con las manos bajo los hombros y los brazos rectos, extendiendo las piernas hacia atrás para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Es importante contraer el torso y apretar los glúteos para mantener la pelvis neutra. La posición debe mantenerse durante 20 a 40 segundos, en 3 o 4 series.
Ejercicio recomendado para brazos: flexiones
Las flexiones han sido señaladas como el ejercicio más completo para los brazos, ya que involucran pectorales, tríceps, deltoides y el core. Se parte de una posición de plancha alta, con las manos un poco más separadas que los hombros.
El cuerpo se baja flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo, manteniendo los codos a unos 45 grados respecto al torso, y luego se regresa a la posición inicial estirando los brazos. García sugirió 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Alternativas para brazos: curl de bíceps y extensión de tríceps
Para quienes buscan alternativas a las flexiones, la experta propuso el curl de bíceps y la extensión de tríceps con mancuernas. El curl de bíceps se realiza de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los costados. Se levantan las mancuernas doblando los codos y girando las muñecas hasta que las palmas miren hacia arriba, manteniendo los codos pegados al torso. Se recomienda hacer 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
