Consejos de un experto en sueño para un descanso reparador

Alcanzar un sueño reparador es fundamental para mantener una buena salud tanto física como mental. El neurólogo Pablo Ferrero, especializado en medicina del sueño, afirma que el tiempo ideal de descanso diario se sitúa entre las 7 y 8 horas. Además, destaca la importancia de la siesta, señalando que “es un punto bastante crucial la medicina del sueño”. Sin embargo, el especialista desaconseja las siestas prolongadas como medio para compensar el déficit de sueño acumulado a lo largo de la semana laboral, ya que esto puede desajustar el ritmo circadiano. Específicamente, advirtió: “Si vos estás haciendo la siesta el fin de semana porque tuviste 5 días de poco sueño, claramente esa no es la forma de solucionarlo”. En cuanto a la duración, mencionó que la NASA ha establecido que 26 minutos es un tiempo óptimo, recomendación que es ampliamente aceptada. Más allá de la duración, la calidad del entorno y de los elementos de descanso son cruciales para un buen sueño. Así, la elección del colchón es fundamental. Aunque la comodidad es subjetiva, Ferrero destaca que los colchones de resortes tienen ventajas técnicas, como una mejor transpiración. Sin embargo, aclara que ambos tipos son excelentes productos. El especialista señala que seleccionar un colchón no debe ser una decisión apresurada; recomienda probar diferentes opciones en el local durante al menos 15 o 20 minutos, asegurando que el diseño respete la ergonomía de la columna, que tiene una forma natural en “S”. Asimismo, Ferrero hizo hincapié en la relevancia del pantografiado de la espuma, un proceso que permite que las áreas de mayor peso, como la pelvis y los hombros, se hundan adecuadamente, evitando así que la zona lumbar quede “sobre el aire” y previniendo problemas posturales. Sobre la almohada, sugirió optar por modelos anatómicos o ergonómicos que ofrezcan dos alturas diferentes. Explicó que “la joroba más baja tiene que ir en el espacio que está abajo del cuello” para proporcionar un adecuado soporte al cuello mientras la cabeza descansa en el hueco. En cuanto a las recomendaciones para un descanso óptimo, enfatizó el uso de telas frías para en el soporte cervical, lo que ayuda a facilitar la pérdida de temperatura corporal, un aspecto crucial durante la noche. Si no hay contraindicaciones de salud, como ronquidos o apneas, aconseja dormir boca arriba; aunque, si se debe rotar, el lado izquierdo es el más adecuado para mitigar el reflujo y problemas digestivos. Para crear un ambiente propicio, recomendó mantener una temperatura fresca, idealmente entre 19 y 21 grados, y asegurar total oscuridad, lo que resulta ideal para fomentar un sueño reparador y sentirse renovado al día siguiente. Adicionalmente, Ferrero destacó que la exposición a luces artificiales, especialmente a las de tonalidad azul provenientes de dispositivos electrónicos, interfiere en la producción de melatonina. Para mitigar los ruidos externos, valoró el uso de ruidos blancos, que son sonidos constantes como los de un motor o un aire acondicionado, que ayudan a enmascarar otros ruidos indeseados. Finalmente, sugirió dormir sin ropa siempre que sea posible para facilitar la termorregulación, así como usar sábanas frescas, preferentemente elaboradas con fibras naturales como bambú o algodón de alta densidad.