Históricamente, se ha recomendado cautela con el consumo de huevos debido a su colesterol. Sin embargo, muchas guías nutricionales han revisado esta postura, indicando que en individuos sanos el consumo regular de huevos no está claramente asociado con un aumento en el riesgo cardiovascular, dado que el colesterol dietético tiene un impacto mínimo en el colesterol sanguíneo.
Por ello, para gran parte de la población, ingerir un huevo entre horas puede añadir proteína de valor biológico elevado, con escasos azúcares y sin grasas añadidas. En comparación con snacks envasados, los huevos ofrecen una calidad nutricional superior y contribuyen al control del hambre, además de mantener la energía en la tarde.
Se ha investigado la capacidad del huevo para proporcionar saciedad. Un estudio publicado en 2005 en la revista Journal of the American College of Nutrition reveló que personas con sobrepeso que desayunaron un huevo en lugar de un bollo de calorías equivalentes consumieron menos alimentos durante el resto del día. Este efecto se atribuye a su contenido proteico, que activa las señales de saciedad y retarda el vaciamiento gástrico.
De este modo, un huevo a media mañana o a media tarde ayuda a moderar el picoteo y a evitar llegar con excesivo hambre a la próxima comida. Tanto la clara como la yema contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, destacándose la leucina, que es fundamental para la reparación y mantenimiento del tejido muscular. Un huevo mediano aporta cerca de seis gramos de proteína completa.
Esto tiene particular relevancia a partir de los 50 años, momento en el cual conservar la masa muscular se torna más complicado, haciendo recomendable distribuir la ingesta de proteína a lo largo del día. El huevo puede complementarse con pan integral, verduras o una pieza de fruta como parte de una merienda.
Al cocinarlo, se evita la grasa adicional que se podría añadir al freírlo. Acompañarlo con alimentos ricos en fibra, como zanahorias o tomates, ayuda a extender la sensación de saciedad. En contraste con los productos ultraprocesados, el huevo presenta la ventaja de tener bajo contenido de azúcar. Mientras que las galletas y snacks salados pueden provocar un aumento rápido de la glucosa que luego desciende, generando nuevamente hambre, la proteína y la escasa cantidad de azúcar del huevo contribuyen a una energía más equilibrada.
Una manera práctica de disponer de huevos cocidos es hervir seis unidades durante aproximadamente diez minutos, enfriarlas bajo el agua y almacenarlas con la cáscara en la heladera durante hasta una semana. Así, cuando surja el hambre a media tarde, se tendrá disponible una opción ya preparada. Una buena estrategia es reservar uno o dos huevos para esos momentos de antojo y alternarlos con yogur natural o un puñado de frutos secos para diversificar la merienda.
Es importante destacar que esta información tiene un carácter divulgativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si una persona presenta colesterol alto, padece alguna enfermedad crónica o tiene dudas sobre la cantidad de huevos que debería consumir, es aconsejable que consulte con un médico o un dietista-nutricionista.
Además, existen guías de servicio que ofrecen consejos de expertos para abordar problemas cotidianos como adicciones, violencia, abuso, tecnología, depresión, entre otros.
