Aunque el nombre pueda sonar intimidante, este tipo de actividad no implica recibir golpes fuertes ni someter el cuerpo a impactos extremos. Consiste en hacer movimientos en los que el cuerpo golpea una superficie o aterriza después de un salto, para generar estímulos que ayuden a los huesos y las articulaciones a adaptarse. El impacto provoca una respuesta que puede favorecer la formación de tejido óseo.
La doctora Jocelyn Wittstein, cirujana ortopédica y autora de El plan completo para la salud de los huesos y las articulaciones, explicó que el impacto “envía una señal de vibración a las células” de los huesos. Esa señal estimula a las células para que formen más tejido óseo.
¿Por qué es importante para las caderas?
El efecto puede darse en distintas partes del esqueleto, pero la especialista resalta en particular la región de la cadera. “El entrenamiento de impacto es especialmente eficaz para aumentar la densidad ósea en la región de la cadera, que es una de las zonas con riesgo de fractura a medida que envejecemos”, señaló Wittstein.
La importancia de proteger esa zona se relaciona con las consecuencias que una fractura de cadera puede tener en las personas mayores. La lesión puede afectar gravemente la movilidad y la independencia, además de repercutir en el bienestar psicológico. Por eso, fortalecer los huesos antes de que surjan problemas puede ser una parte importante del cuidado a medida que pasan los años.
¿Cómo empezar con el entrenamiento de impacto?
No hace falta comenzar con ejercicios exigentes. Wittstein advierte que los movimientos “pueden verse diferentes para ti en distintas etapas de tu vida, dependiendo de las limitaciones o condiciones que estés experimentando”. Por ese motivo, la intensidad debe ajustarse a las capacidades de cada persona e incrementarse de manera paulatina.
Caminar es una de las alternativas más sencillas. El talón golpea el suelo y genera un impacto pequeño que puede estimular los huesos de las caderas. Cuando caminar con regularidad ya es parte de la rutina, se puede aumentar el ritmo y hacer caminatas más rápidas para elevar levemente el estímulo.
También es posible bajar de una plataforma elevada, primero con un pie y luego con el otro, o dar pisotones. Para quienes están preparados para una actividad más intensa, Wittstein recomienda las caídas de talón.
Para hacerlas, hay que quitarse los zapatos y pararse sobre una superficie firme, con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. Luego, se eleva el cuerpo apoyándose en las puntas de los pies y se dejan caer los talones contra el suelo, sin controlar el descenso. Según Wittstein, es normal escuchar un golpe cuando el movimiento se realiza correctamente. En niveles más avanzados se pueden sumar saltos en cuclillas con un aterrizaje firme o con rebote, aunque requieren una mayor capacidad física.
Las personas con osteoporosis, artritis de rodilla, una fractura recién curada o un prolapso pélvico que aún presenta síntomas deben tener especial cuidado. En esos casos, conviene empezar con movimientos de menor impacto y aumentar la intensidad solo cuando el cuerpo pueda tolerarla. La clave, según la especialista, no es generar más impacto del necesario, sino hallar un nivel apropiado y avanzar de manera segura.
