Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) incluyen frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales como componentes fundamentales de una alimentación saludable. Para los adultos y los niños mayores de 10 años, el organismo recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras, equivalentes a unas cinco porciones.
Eso no significa que cada comida deba cumplir una proporción determinada. La alimentación saludable puede variar de acuerdo con la edad, la actividad física, las costumbres, la disponibilidad de alimentos y el contexto cultural. Por eso, una alternativa es distribuir las frutas y verduras a lo largo de las distintas comidas del día.
El modelo de Plato de Alimentación Saludable elaborado por la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard plantea utilizar las verduras y frutas para cubrir aproximadamente la mitad del plato, con variedad de colores y alimentos. El resto se divide entre cereales integrales, que ocupan cerca de un cuarto, y fuentes de proteínas.
Entre estas últimas aparecen el pescado, las aves, las legumbres, los frutos secos y otros alimentos de origen vegetal. El mismo esquema recomienda limitar las carnes procesadas y reducir el consumo de carne roja. La propuesta no fija una cantidad determinada de calorías o porciones diarias, porque las necesidades nutricionales no son iguales para todas las personas.
Los carbohidratos también forman parte de una alimentación equilibrada. La OMS señala que deberían provenir principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Avena, arroz integral, cebada, maíz sin procesar, lentejas, garbanzos y frijoles se encuentran entre los alimentos mencionados como opciones. En este sentido, el modelo de Harvard pone el énfasis en la calidad del carbohidrato y no solamente en su cantidad.
Algo similar ocurre con las grasas. La OMS aconseja priorizar las grasas insaturadas por sobre las saturadas y trans. Pescado, palta, frutos secos y distintos aceites vegetales son algunas de las fuentes de grasas insaturadas. Además, recomienda que las grasas representen menos del 30% de la energía diaria, con un límite inferior al 10% para las grasas saturadas y menor al 1% para las grasas trans.
El esquema puede trasladarse a preparaciones muy diferentes. Tazones, sopas, tacos, sándwiches o platos elaborados en una sola olla también pueden responder a estos criterios. Para hacerlo, alcanza con observar si la comida incorpora frutas o verduras, una fuente de proteínas, carbohidratos ricos en fibra y grasas de mejor perfil nutricional, sin que necesariamente tengan que aparecer separados.
Las proporciones, de todos modos, funcionan como una orientación y no como una indicación calórica personalizada. Por eso, otra forma de organizar la alimentación consiste en armar la lista de compras según grupos de alimentos, en lugar de establecer menús rígidos para cada día.
También existen recomendaciones específicas sobre determinados componentes de la dieta. La OMS aconseja mantener el consumo de azúcares libres por debajo del 10% de la energía diaria y limitar la ingesta de sal a menos de 5 gramos por día. Entre las medidas sugeridas se encuentran reducir las bebidas azucaradas y elegir alimentos con menor cantidad de sodio.
El equilibrio, por lo tanto, no depende de una comida individual. La variedad a lo largo del tiempo permite adaptar la alimentación a las preferencias, la disponibilidad de alimentos y situaciones cotidianas como la falta de tiempo. En los casos de enfermedades, alergias, restricciones alimentarias u objetivos nutricionales específicos, las necesidades deben ser evaluadas de manera individual por profesionales de la salud.
